Come gestire il jet lag al rientro dalle vacanze?

Immagina di arrivare a casa dopo un lungo viaggio di lavoro o dopo un road trip con gli amici o dal tuo viaggio di nozze trascorso in un Paese lontano e che, nonostante la stanchezza, proprio non riesci a prendere sonno e il tuo umore è instabile.

In questo articolo troverai alcune utili informazioni su: 

•  le cause del jet lag
•  i sintomi del jet lag
•  la durata del jet lag 
•  come gestire e ridurre i sintomi del jet lag

Se hai già fatto esperienza del jet lag, allora conosci la spossatezza che dura tutto il giorno e la difficoltà ad addormentarti proprio quando è arrivato il momento di andare a letto. Ciò è dovuto al  ritmo circadiano, una sorta di orologio interno alterato dai viaggi in cui si cambiano tre o più fusi orari. Inoltre, se stai viaggiando da est a ovest è probabile che i sintomi si manifestino con più intensità e che durino più a lungo. 

Abbiamo tutti un ritmo circadiano, situato nell’ipotalamo, la parte inferiore del cervello e che si occupa di regolare il nostro ritmo interno nonché l’alternanza sonno-veglia. Questo orologio biologico viene alterato quando si percorrono lunghe distanze e si cambiano numerosi fusi orari. Sebbene l’ipotalamo sia in grado di adattare le sue funzioni al nuovo fuso orario, la persona è costretta

Innanzitutto, è importante discriminare la stanchezza legata al viaggio da quella legata al jet lag. La prima è abbastanza comune e può apparire anche dopo un viaggio breve per via dello stress che qualunque viaggio comporta. Svegliarsi presto e rimanere fermi in posizioni scomode per ore può provocare mal di testa, indolenzimento e mal di schiena. Ma ciò è molto diverso dal jet lag che causa sintomi fisici generalmente più persistenti come ad esempio:

• insonnia
  
• irritabilità
• torpore e fatica
• problemi di concentrazione
• diarrea o costipazione

Generalmente il jet lag è un fastidio di lieve entità ma può diventare problematico se i sintomi sono particolarmente intensi o se la persona deve ritornare in ufficio o partecipare ad un meeting subito dopo il viaggio. Il jet lag può generare un senso di malessere diffuso, disagio e ridurre la performance fisica del viaggiatore che lo subisce. Tutti questi sintomi variano a seconda degli individui e non è ancora chiaro perché alcuni soggetti siano più sensibili di altri.

Il jet lag può durare alcuni giorni o, in casi più rari, alcune settimane. Fortunatamente ovunque tu vada, il jet lag dura generalmente pochi giorni, il tempo che il corpo ripristini il ritmo circadiano abituale, in linea con il fuso orario del posto in cui ti trovi.

 Per alcuni, il jet lag può durare un po’ più a lungo e con sintomi più acuti. Gli assistenti di volo, i piloti e tutti coloro che sono abituati a viaggiare, possono avere problemi cronici per via del jet lag, come un’insonnia persistente, cicli mestruali irregolari e altri problemi di salute anche gravi.

 Poiché il corpo è in grado di gestire ritardi di 90 minuti nell’arco della giornata rispetto al suo ritmo abituale, sarà sufficiente andare a letto un po’ prima nei giorni che precedono la partenza. Ritrovare l’equilibrio svegliandosi in anticipo è più difficile e ciò spiega perché i viaggi ad est sono più impegnativi ed obbligano l’organismo ad impiegare circa 3 giorni prima abituarsi al nuovo fuso orario. 

L’ideale sarebbe riuscire ad adattarsi al nuovo fuso orario quanto prima. Se la tua tabella di marcia lo permette, comincia a modificare le tue abitudini prima della partenza. Due o tre giorni prima di partire, vai a letto un po’ prima se viaggi in direzione est o più tardi se sei diretto a ovest.

Esporsi alla luce del sole può essere benefico per ridurre i sintomi del jet lag. Questo perché la luce solare stimola la parte del cervello che produce ormoni e regola il ritmo sonno-veglia. Se non ti è possibile esporti alla luce solare, allora puoi sempre procurati una lampada a luce solare da usare comodamente in casa.

 La melatonina è un hormone ormone secreto dal corpo che funge da regolatore del sonno e che è disponibile in compresse. Molti sostengono che aiuti e ridurre gli effetti del jet lag. Tuttavia, prima di prendere in considerazione questa opzione, parlane con uno specialista.

Ecco alcuni semplici consigli per ridurre gli effetti collaterali del jet lag:

• consuma pasti sani e leggeri,
• bevi a sufficienza, 
• prima della partenza, assicurati di dormire a sufficienza
• idratarti correttamente ti scoraggerà dal consumare alcool e caffeina, specialmente durante il volo. 

Una volta a destinazione, evita di dormire troppo a lungo. Rimani attivo durante il giorno facendo delle lunghe passeggiate ed esponendoti alla luce solare al fine di risvegliare il tuo ritmo circadiano. 

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